Struktur
- 5 menit pemanasan
- 20 menit latihan inti (kombinasi strength + kardio singkat)
- 5 menit cooldown
🔥 1. Pemanasan – 5 Menit
- Treadmill jalan cepat / jog: 3 menit
- Dynamic stretching (arm circle, leg swing, hip rotation): 2 menit
🏋️♂️ 2. Latihan Inti – 20 Menit
Gunakan format circuit agar efisien. Lakukan 3 ronde, tiap gerakan 40 detik, istirahat 20 detik.
Ronde (ulang 3x):
- Squat atau Leg Press – 40 detik
Fokus otot: paha & glutes - Bench Press atau Push-up – 40 detik
Fokus: dada & trisep - Lat Pulldown / Seated Row – 40 detik
Fokus: punggung - Plank atau Cable Core Rotation – 40 detik
Fokus: core - Cardio Burst (Rowing Machine / Assault Bike) – 40 detik
Fokus: pembakaran kalori cepat
Istirahat antar ronde: 1 menit.
😌 3. Cooldown – 5 Menit
- Jalan santai di treadmill: 2 menit
- Static stretching (hamstring, quad, chest, back): 3 menit
📌 Tips untuk Orang Sibuk
- Pilih mesin yang mudah diakses agar tidak buang waktu menunggu.
- Jika hanya punya 20 menit total, lakukan 2 ronde saja.
- Gunakan timer agar latihan tetap efisien.
