Struktur

• 5 menit pemanasan
• 20 menit latihan inti (kombinasi strength + kardio singkat)
• 5 menit cooldown

🔥 1. Pemanasan – 5 Menit

• Treadmill jalan cepat / jog: 3 menit
• Dynamic stretching (arm circle, leg swing, hip rotation): 2 menit

🏋️‍♂️ 2. Latihan Inti – 20 Menit

Gunakan format circuit agar efisien. Lakukan 3 ronde, tiap gerakan 40 detik, istirahat 20 detik.

Ronde (ulang 3x):

1. Squat atau Leg Press – 40 detik
   Fokus otot: paha & glutes
2. Bench Press atau Push-up – 40 detik
   Fokus: dada & trisep
3. Lat Pulldown / Seated Row – 40 detik
   Fokus: punggung
4. Plank atau Cable Core Rotation – 40 detik
   Fokus: core
5. Cardio Burst (Rowing Machine / Assault Bike) – 40 detik
   Fokus: pembakaran kalori cepat

Istirahat antar ronde: 1 menit.

😌 3. Cooldown – 5 Menit

• Jalan santai di treadmill: 2 menit
• Static stretching (hamstring, quad, chest, back): 3 menit

📌 Tips untuk Orang Sibuk

• Pilih mesin yang mudah diakses agar tidak buang waktu menunggu.
• Jika hanya punya 20 menit total, lakukan 2 ronde saja.
• Gunakan timer agar latihan tetap efisien.